Dağda Beslenme

12-DAĞDA BESLENME:

A)Beslenme  kavramı: Basit olarak, vücudun, herhangi bir yolla kaybettiği ve yaşamını sürdürmesi için zorunlu olan temel besinlerin çeşitli yiyeceklerle yerlerine konması veya vücuda alınmasıdır. Dağcılık sporu çok enerji tüketen bir spordur. Bu nedenle vücudumuz dağ ortamında bol enerji tüketecek demektir. O halde su ve besinlere daha çok gereksinim duyacağız demektir. Dağcının diğer sporculardan farkı beslenme ortamının dağ olmasıdır. Bu da dağcıya birtakım dezavantajlar getirecektir. Uygulamada da büyük farklılıklar getirecektir. Çünkü dağcı tüketeceği her şeyi sırtında taşımak zorundadır. Dağcı kendine göre beslenme taktikleri geliştirmek zorundadır. Dağ ortamında neyi yapıp neyi yapamayacağını önceden öğrenmeli ve bilmelidir.

Vücudumuzun aktivitelerinin devamı için enerji elde edilmesi ve yedek enerji deposunun dolu tutulması gerekmektedir. Aşağıdaki başlıklar halinde incelediğimiz besin maddelerini alarak, dengeli beslenmeyi başarmış oluruz. Dengeli beslenmek, vücudun kullanması gereken tüm maddeleri içeren besinleri vücuda almakla mümkündür. Bunu yapabilmek için de alınması gereken ana besin grupları şunlardır:

a)Karbonhidratlar.

b)Yağlar.

c)Proteinler.

d)Su, vitamin ve minerallerdir.

Tüm bu besin maddelerinin kullanım yerleri ve amaçları farklıdır. Ancak hepsinin yeterli oranda ve gerekli zamanlarda alınması gerekmektedir. Kişi her gün kg. başına 2 gr protein, 7-10 gr. karbonhidrat ve 1 gr. kadar da yağ almalıdır.

B)Karbonhidratlar: Vücudumuzun enerji elde etmesinde kullandığı temel maddelerdir. Yağlara göre daha az enerji vermelerine rağmen enerjiye dönüş yollarının kısa ve hızlı olması nedeniyle daha çok kullanılır. Alınan karbonhidratlar değişik hızlarda sindirilerek kan glukoz düzeyini arttırırlar. Dağcılar için en uygun olan karbonhidrat çeşidi, aktivite sırasında sürekli enerji sağlayabilecek kompleks şekerlerdir. Bir dağcının besin alırken, aktivite sırasında kaybettiği enerjisini değişik yollardan alması ve yerine koyması gerekmektedir. Zaten beslenmenin ana temeli ve dengesi de budur.

Dağcı beslenirken aktivitesini yapmak için bunu yapması gerektiğini bilmelidir.  Alınan besinlerle tüketilen enerji arasındaki dengeyi iyi korumak gerekmektedir.  Beslenmede ağırlık kana nispeten yavaş geçen kompleks  şekerlerle verilmelidir. Karbonhidratların kana geçme hızları çok  yüksektir. Enerji döngüsüne girebilen, yani kana karışabilen tek karbonhidrat  glikozdur.

Burası önemli: Karbonhidratlar, vücudumuzda, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak saklanırlar. Glikozların birbirine bağlanması sonucu glikojenler oluşur. İhtiyaç duyulduğunda kolayca parçalanarak, glikoza dönüşürler. Vücudumuzun glikojen olarak enerji depolama kapasitesi 2500 kilo kalori kadardır. 800 kilo kalorisi acil durumlar için saklanır. Yani glikojen depolarında saklanan kullanılabilir enerji miktarı 1700 kilo kaloridir. Bir dağcının günlük harcayacağı kalori miktarı ise 6 ila 8 saatlik düz yürüyüş için 6.000 kilo kaloridir. Aktivite ve zorluk arttıkça enerji ihtiyacı da artar. Glikojen tek başına dağcının enerji ihtiyacını karşılayamaz. Ya o zaman ne yapmalı? Karbonhidratlarla desteklenmelidir. Boşalan depolar, zamanında yani 45 dakika içinde doldurulmazsa, doldurulma süresi birkaç günü bulabilir. Bu dağcılık aktivitesinin uzamasına neden olur. Zaten alınan besin maddelerinin enerjiye çevrilmeleri için de bir miktar enerji harcanması gerekmektedir. Karbonhidratlar en çok tahıl ürünlerinde bulunur. Ekmek, patates, bal, pirinç, kuru üzüm, muz, şeker ve çikolata gibi.

C)YAĞLAR:

Enerji kapasitesi en fazla olan besin türüdür. 1 molekül yağdan yaklaşık 9 kilokalori enerji elde edilir. Bu rakam protein ve yağlardan elde edilmektedir. Enerji elde etme reaksiyonlarının uzun süreli olması nedeniyle karbonhidratlardan sonra ikinci sırada tercih edilmektedir. Yağlar üşümeyi azaltacağı gibi, proteinlerle birlikte hücre yapılanmasında önemli rol oynarlar. Yağlar vücut tarafından üretilemeyen bazı asitlerin üretiminde de önemli rol oynarlar.

En fazla bulunduğu besin maddeleri: Margarin, sıvı yağlar, yer fıstığı, fındık, zeytin ve peynirdir.

D)PROTEİNLER:

Vücudumuzun temel yapılarında kullanılan maddeler olup, ağırlığımızın %20 si proteindir. Proteinler tüm doku ve hücre oluşumlarında  temel yapı taşlarıdır. Vücudumuzun metabolik olaylarının gerçekleşmesi için, gerekli olan enzim ve hormonların yapıldıkları temel madde de proteinlerdir. Enerji elde edilmesinde zorunlu olmadıkça kullanılmazlar. Günlük yeteri kadar alınmaları gerekmektedir.

En fazla bulundukları besin maddeleri: Et ürünleri, fasulye, nohut, yumurta, peynir, mantar, mercimek, tavuk eti ve balıklardır.

Yiyecek seçiminde nelere dikkat etmeliyiz:

Dağa götürülen fazla besin maddeleri bizim için bir ağırlıktır. Ancak  yeterinden az götürülen besin maddeleri de bizi zorda bırakacaktır. Dağda geçireceğimiz sürede kaç ana öğün, kaç kahvaltı yapacaksak, ona göre besinlerimizi tek, tek hesap etmeliyiz. Genelde öğle yemekleri yolda yeneceği için hem hafif, hem de besin değeri yüksek yiyeceklerden oluşmalıdır. Dağa götürülecek besinler hesaplandıktan sonra gün sayısına ilaveten birkaç günlük yiyecek daha eklenmelidir. Dağdan dönüşte mutlaka bir miktar yiyecek artmış olmalıdır ki, hesap doğru çıksın.

E)YEMEK PİŞİRME:

Burada en önemli bir konu, biz dağlarda yükseldikçe hava basıncı da düşecektir. Bunun anlamı da suyun kaynama derecesini düşmesidir. Tek tek ezberlemeye gerek yok. Bir örnek verelim yeter. Sıfır derecede su 100 derece santigratta kaynarken,7.000 metrede 80 derecede kaynayacaktır. Yani 0 rakımda 1 birim pişme süresi olan bir yemek, 7.000 metrede 13 kat daha geç pişecektir. Bu da daha çok yakıt tüketmek anlamına gelmektedir. Pişme süresi uzun olan bazı besinler evde pişirilip, vakumlanabilirler. Çünkü pişmiş besinlerin dayanma süreleri azalacaktır. Onun için aktivitenin ilk günlerinde tüketilmelidir.

Dağda beslenmede nelere dikkat edelim:

a)Hazır gıdalara itibar etmeyin.

b)Yemek grubunuzda sayıyı ikiden fazla yapmamaya çalışın.

c)Açlığınızı ötelemeyin. Çünkü beyniniz sizin için en uygun olan davranışı size emreder.

d)Dağa götüreceğiniz besinler, hafif, az yer kaplayan, kolay ve pişme süresi kısa olan, küçük taneli besinler, kolay sindirilen besinler, kalori değeri yüksek olanlar, dayanıklı ve uzun süre bozulmayanlar, gerekirse vitamin ve mineral tabletlerinden oluşmalı. Ana besinlerimiz gene bulgur, tarhana, kesme makarna, kavrulmuş yağsız et gibi besin maddeleri alınmalı. Şoklanmış, sanayi ürünlerine itibar etmemeniz önerilir. Su ile karışınca size mükemmel bir yemek oluşturacak besinler daima avantajlıdır. Daha açıkçası, sizin rahatça beslenebileceğiniz, besinleri kullanmanız aktiviteniz açısından uygun olacaktır. Besinleriniz, karbonhidratları, proteinleri, yağları, mineral ve vitaminleri barındıran türlerden oluşmalı.